Prawidłowo zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Forma posiłków ma drugorzędne znaczenie, dlatego wiele osób zastanawia się nad tym, czy kanapki można włączyć na stałe do jadłospisu. W ich regularnym spożywaniu nie ma nic złego, o ile są to zdrowe kanapki. Sprawdź, jakie produkty wykorzystywać do ich komponowania, a jakich unikać.

W ustalaniu zdrowej diety cenną wskazówką może okazać się tzw. piramida żywieniowa. Opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, pomaga w komponowaniu wartościowych posiłków. Trafiły na nią określone grupy produktów spożywczych, które należy włączyć do codziennego jadłospisu. Natomiast sposób ich wykorzystania zależy wyłącznie od konkretnej osoby i jej preferencji smakowych.

Zdrowe kanapki – jak je komponować?

Kanapka kanapce nierówna. To, czy może ona stanowić element dobrze zbilansowanej diety, zależy wyłącznie od wykorzystanych produktów spożywczych. Jeśli będą bazować na składnikach rekomendowanych w piramidzie żywieniowej, będą tak samo wartościowe, jak zupy czy inne dania. Dlatego kluczową rolę odgrywa tutaj umiejętność doboru poszczególnych składników – tak, aby dostarczały wszystkie substancje odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Baza, czyli pieczywo

Rodzaj pieczywa ma znaczenie. Kanapka przygotowana z pełnoziarnistego chleba zazwyczaj jest lepszym wyborem, gdyż tego typu pieczywo charakteryzuje się dość niskim indeksem glikemicznym. Ponadto jest źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera funkcjonowanie przewodu pokarmowego[1].

Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, zaleca się uwzględnić następujący podział poszczególnych rodzajów pieczywa w całodziennej racji pokarmowej:

• 65% – mieszane pieczywo żytnio-pszenne lub jasne pieczywo żytnie,
• 20% – jasne pieczywo pszenne,
• 15% – razowe pieczywo pszenne lub żytnie[2].

Smarowidło: masło czy margaryna?

Rezygnacja ze smarowidła przyczyni się do obniżenia kaloryczności, ale większość osób nie chce rezygnować z masła czy margaryny. I tutaj nasuwa się pytanie: która opcja jest zdrowsza?

Masło uważane jest za smaczniejsze, ale czy zdrowsze? Zawiera średnio 82% tłuszczu mlecznego – z przewagą nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierna ilość może przyczynić się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Szacuje się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z tłuszczów nasyconych podnosi stężenie cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[3]. Ponadto tłuszcz mleczny zawiera izomery trans kwasów tłuszczowych (1-3%), które są uważane za jeden z głównych czynników rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[4].

Alternatywą dla masła jest margaryna do smarowania pieczywa. Jeśli będzie to produkt wysokiej jakości, nie będzie praktycznie zawierać tłuszczów trans[5]. Za przykład może posłużyć Optima Cardio – margaryna wzbogacona sterolami roślinnymi, które pomagają zredukować poziom cholesterolu o 7-10% w okresie 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[6].

Zastosowane dodatki

O wartości odżywczej zdrowej kanapki decyduje jej skład. Polacy najchętniej wybierają wędlinę, ser żółty, warzywa i jajka. Mniejszą popularnością cieszą się konserwy, dżemy, biały ser[7].

Jeśli kanapka ma być zdrowa, warto postawić przede wszystkim na świeże warzywa. Stanowią one źródło wartościowego błonnika, a także są zastrzykiem witamin i składników mineralnych.

Dobrym dodatkiem jest też jajko ugotowane na twardo, które jest bogate w cenne składniki odżywcze. Nie należy obawiać się przy tym jego wpływu na poziom cholesterolu. Według ekspertów osoby zdrowe mogą jeść nawet trzy jajka dziennie[8], ponieważ zawarty w nich cholesterol jest nieco inaczej metabolizowany niż ten produkowany przez wątrobę.

Warto natomiast ograniczyć ilość dodatków pochodzenia zwierzęcego, np. wędlin, pełnotłustych serów żółtych czy nabiału. To ważne przede wszystkim wtedy, gdy łączna ilość przyjmowanych tłuszczów przekracza rekomendowane 30% wartości energetycznej diety. Plasterek szynki możesz z powodzeniem zastąpić kawałkiem wędzonych ryb, które stanowią ważne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Zdrowe kanapki mogą stać się częścią codziennego jadłospisu. Ważne jest bowiem to, jakie składniki wykorzystasz do ich przygotowania.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74904,pieczywo-dlaczego-warto-jesc-i-jakie-wybierac

[3] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020

[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[5] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/uwazajmy-na-szkodliwe-tluszcze-trans/

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[7] https://www.wiadomoscihandlowe.pl/artykul/kanapki-wciaz-kroluja-na-sniadaniowych-stolach-polakow

[8] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/162796,cholesterol-z-jajek-nie-taki-straszny