Jest to pytanie, które zadaje sobie znakomita większość amatorów ćwiczeń siłowych. Czy aktywność aerobowa w cyklu treningów siłowych nie zniweczy wielotygodniowej walki o masę? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ale nie wzbudza już tylu kontrowersji, co kilkanaście lat temu. Wiele zależy od intensywności i częstotliwości ćwiczeń aerobowych, ale również od budowy ciała, typu treningów siłowych oraz objętości codziennej aktywności.

Odwieczny konflikt – masa mięśni vs masa tkanki tłuszczowej

Proces redukcji tkanki tłuszczowej następuje wówczas, gdy dostarczamy organizmowi mniej kcal niż wydatkujemy. Jak, wobec tego, zgubić brzuch trenując siłowo? Jak zwiększyć objętość suchej masy mięśniowej, jeśli udowodniono, że aeroby wpływają na zatrzymywanie rozrostu mięśni?

Treningi siłowe, mające na celu zwiększenie objętości mięśni, opierają się w ogromnej mierze na diecie wysokokalorycznej. Czy jest możliwe, by dieta tego rodzaju nie pociągnęła za sobą zwiększenia objętości tkanki tłuszczowej? Jest. Rozwiązania są następujące: restrykcyjna dieta (rozwiązanie dla wyjątkowo zdyscyplinowanych osób) bądź treningi z włączeniem aerobów.

Spróbujmy wymienić korzyści płynące z ćwiczeń kardio przy treningach siłowych. Z aktualnej wiedzy wynika, że nic nie ćwiczy układu sercowo-naczyniowego lepiej niż aeroby. Szczególnie treningi siłowe, charakteryzujące się niedużą ilością powtórzeń i długimi przerwami pomiędzy seriami, obciążają układ krążenia. Tymczasem sprawny układ sercowo-naczyniowy potrafi nie tylko wzbogacić, ale i poprawić jakość treningów siłowych. Dzieje się tak za sprawą zbawiennego wpływu aerobów na regenerację organizmu – treningi tlenowe doskonale stymulują krążenie, a więc przyczyniają się do szybszego i sprawniejszego transportu substancji odżywczych w ciele. Brak systematycznych treningów cardio powoduje stopniowy spadek wytrzymałości, czyli w konsekwencji, pogorszenie osiągów. Ponadto, regularne treningi aerobowe „uczą” ciało prawidłowego wydatkowania energii z pożywienia (pod warunkiem, że są to zdrowe posiłki) na potrzeby budowy tkanki mięśniowej i kostnej. Z biegiem czasu organizm uczy się również, że nadmiaru energii nie musi odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Ciało ludzkie zaprogramowane jest tak, by odkładać tłuszcz z pożywienia na tzw. „czarną godzinę”. Regularne spożywanie dobrych jakościowo, wysokokalorycznych posiłków oraz systematyczne wydatkowanie pochodzącej z nich energii, uczą nasz organizm zachowywania równowagi lipidowej, a także wykorzystywania tłuszczów w charakterze paliwa dla ciała. Im regularniej wykonujemy ćwiczenia aerobowe, tym mniejsza szansa na to, że ciało odłoży nadwyżkę kaloryczną w postaci tkanki tłuszczowej. Treningi cardio umożliwiają tym samym spożywanie większej liczby kalorii (niezbędnych do budowania masy), bez ryzyka otłuszczania się.

Czy aeroby przeszkadzają w rozroście tkanki mięśniowej?

I tak, i nie. Otóż cardio o umiarkowanej intensywności oraz natężeniu zdecydowanie nie zaszkodzi. Natomiast zbyt częste bądź zbyt intensywne aeroby (w tym interwały) w trakcie cykli budujących masę mięśniową, mogą spowolnić jej wzrost. Kluczowy jest więc umiar oraz znajomość predyspozycji własnego ciała.

Podsumowując: trening aerobowy może, a nawet powinien zagościć 2-3 razy w tygodniu w harmonogramie osób ćwiczących siłowo. Wyjątek stanowią początkujący, mający trudność w nabieraniu masy – ćwiczenia aerobowe włączamy tu po kilku, kilkunastu tygodniach. Umiarkowany wysiłek cardio, trwający nie dłużej niż pół godziny, 2-3 razy w tygodniu, nie tylko nie wpłynie na redukcję masy mięśniowej, ale wspomoże jej prawidłowy rozrost.

Artykuł powstał przy współpracy z portalem City Fit: http://cityfit.pl/