Kobiety, które decydują się na karmienie piersią, muszą szczególną uwagę zwrócić na swój codzienny jadłospis. Jeszcze niedawno wprowadzało się radykalne ograniczenia, które sprawiały, iż młoda mama miała niewielką ilość potraw dozwolonych. Obecnie już odchodzi się od takiego styl żywienia. Menu powinno być nie tylko urozmaicone, ale przede wszystkim bogate w rozmaite składniki odżywcze. Jak powinien wyglądać taki zdrowy jadłospis? Co można jeść w tym szczególnym okresie?

Urozmaicenie to podstawa

W czasie karmienia organizm kobiety potrzebuje większej ilości energii. Nie tylko należy więc zwiększyć kaloryczność codziennego menu o 200 kcal, ale również postarać się o to, aby dostarczać różnorodne produkty. Zbyt duża monotonia może doprowadzić bowiem do niedoborów, co negatywnie odbije się zarówno na zdrowiu mamy, ale również może źle wpłynąć na dziecko. Nie musimy jednak robić rewolucji żywieniowej, albowiem w zupełności wystarczy dokonywać bardziej świadomych wyborów. Jakie składniki koniecznie powinny znajdować się w naszym codziennym menu?

Otóż podstawowym elementem wszelkich posiłków powinny być warzywa oraz owoce. Nie należy się tutaj ograniczać do kilku ulubionych rodzajów, ale wybierać jak najróżniejsze typy. Dzięki temu mamy większe prawdopodobieństwo, że dostarczymy wszelkich niezbędnych witamin oraz minerałów. W naszym codziennym menu powinno się również znaleźć sporo produktów skrobiowych. Warto wybierać te pełnoziarniste, gdyż zawierają one więcej składników odżywczych. Propozycji jest tu naprawdę wiele. Może to być brązowy ryż, makaron i chleb pełnoziarnisty, kasze, a w szczególności gryczana, jęczmienna i jaglana, a także nasiona roślin strączkowych. Tego typu produkty skrobiowe powinny być niewielkim elementem każdego posiłku.

Nie należy również zapominać o białku. W tym przypadku najlepiej wybierać chude mięso oraz ryby. Można również zdecydować się na fasolę, ciecierzycę bądź inne warzywa strączkowe. Jeżeli zaś chodzi o tłuszcze, to najlepiej stosować różne rodzaje, czyli masło, oliwę, olej lniany czy olej rzepakowy. To sprawi, iż dostarczymy odpowiednią ilość kwasów omega 3 oraz omega 6, co ma ogromny wpływ na prawidłowy rozwój dziecka.

Składniki, na które warto zwrócić uwagę

W okresie karmienia łatwo jest o niedobory pewnych szczególnych składników. Dlatego właśnie większą uwagę należy zwrócić na żelazo, aby nie nabawić się anemii. Jest ono między innymi niezbędne do produkcji mleka, w związku z czym karmiące mamy są szczególnie narażone na jego straty. Trzeba więc zadbać o to, aby na stole znajdowały się produkty bogate w ów składnik. Tutaj szczególnie polecane jest czerwone mięso, ryby, a także jaja. Dietę możemy wzbogacić też o orzechy oraz warzywa zielonolistne. Pamiętajmy, że wchłanianie żelaza ułatwia witamina C i dlatego tak ważnym elementem naszego menu są surowe warzywa.

Innym minerałem szczególnie istotnym dla kobiet karmiących jest wapń. Ten składnik znajdziemy przede wszystkim w nabiale takim jak mleko, jogurty, kefiry czy twarogi. Sporo wapnia znajduje się też w konserwach rybnych, orzechach, warzywach strączkowych, szpinaku czy brokułach. Warto więc wprowadzać tego typu produkty do swojego menu.

Woda dla zdrowia

Karmienie piersią wiąże się również ze zwiększeniem zapotrzebowania na picie. Nie trzeba jednak pić na siłę, albowiem najczęściej naturalnie pojawia się większe pragnienie. Co wtedy wybrać? Zdecydowanie najlepszą decyzją będzie woda, której powinno się wypijać przynajmniej dwa litry . Dozwolone są także naturalne soki warzywne i owocowe oraz napary ziołowe. W przypadku herbaty można sobie pozwolić na taką delikatnie parzoną. Zdecydowanie należy unikać wszelkich napojów gazowanych, zawierających kofeinę oraz alkoholowych.

Choć podczas karmienia należy zwiększyć ilość dostarczanych kalorii, to nie oznacza to jednak, iż musimy jeść podwójnie. Najlepiej wsłuchać się w organizm i spożywać posiłki wtedy, kiedy faktycznie jesteśmy głodne. Pamiętajmy o świadomym wybieraniu zdrowych pokarmów, które sprawią, że będziemy czuć się lepiej, a nasze dziecko będzie się wspaniale rozwijać. Jest to też dobry okres do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych, które będą najlepszą inwestycją w przyszłość naszej pociechy.