Dieta osoby uprawiającej sport różni się od jadłospisu „przeciętnego człowieka”. Powszechnie wiadomo, że jesteśmy narodem lubiącym mięso, zwłaszcza wieprzowinę, której spożywamy zdecydowanie za dużo. Jemy natomiast zbyt mało warzyw i ryb, mimo że składniki odżywcze w nich zawarte są niezwykle pożyteczne dla organizmu. Osoba aktywna fizycznie powinna zadbać o odpowiednio zbilansowany jadłospis, z uwzględnieniem wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.

Białko – podstawowy budulec organizmu

Białko jest głównym składnikiem budulcowym każdego organizmu zwierzęcego, w tym człowieka, stanowiąc 15 – 20 proc. masy ciała. Rozróżnia się dwie grupy białek: endogenne, które organizm sam syntetyzuje oraz egzogenne – te, które muszą być dostarczone z pożywieniem, gdyż organizm sam ich nie wytwarza. Białka odpowiadają za szereg procesów przebiegających w ciele człowieka, np. rozprowadzanie składników odżywczych, syntezę substancji toksycznych, kurczenie i rozkurczanie mięśni i wiele innych.

Dieta sportowa powinna być bogata w białko. Jego ilość zależy od kilku czynników, m.in. rodzaju i stopnia aktywności fizycznej, płci, wieku oraz masy ciała. Na ogół mężczyźni mają większe zapotrzebowanie na białko niż kobiety. Bardzo ważne są też produkty, które zawierają pełnowartościowe i łatwo przyswajalne białko. Znajduje się ono głównie w chudym mięsie (wołowina, drób, ryby), mleku i jego przetworach oraz jajach.

Węglowodany

Węglowodany są źródłem energii. Odpowiadają za jej dostarczanie podczas treningu, odżywiając wszystkie narządy człowieka. Rozróżnia się cukry proste (monosacharydy) i złożone (polisacharydy). Monosacharydami są glukoza i fruktoza, występujące w owocach, ich sokach oraz miodzie pszczelim. Ponadto stanowią składnik cukrów złożonych. Glukoza pełni bardzo ważną funkcję w organizmie, a mianowicie główne źródło energii niezbędne do większości procesów metabolicznych. Dostarczane do organizmu węglowodany wchłaniają się do krwi właśnie bezpośrednio w postaci glukozy, bądź po przekształceniu przez wątrobę  węglowodanów złożonych do glukozy.

Polisacharydy dzielą się na dwucukry (disacharydy) i wielocukry. Wśród dwucukrów wyróżniamy sacharozę (kupujemy ją w sklepach jako cukier), występującą m.in. w burakach cukrowych i  trzcinie cukrowej, laktozę (cukier mleczny), maltozę (cukier występujący w słodzie), trehalozę i celobiozę. Natomiast wśród wielocukrów znajdziemy skrobię (główny składnik ziemniaków, kukurydzy i ziaren zbóż), glikogen (substancja pochodzenia zwierzęcego, magazynowana w narządach wewnętrznych i płytkach krwi oraz celulozę – składnik błonnika pokarmowego.

Osoba uprawiająca sport powinna spożywać 55 – 60 proc. dobowego zapotrzebowania na energię pod postacią węglowodanów.

Tłuszcze

Tłuszcze stanowią ważny składnik diety sportowca, choć ich ilość nie powinna przekraczać 30 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Istotna też jest jakość dostarczanych tłuszczów oraz sposób przyrządzania posiłków. Warto zrezygnować z potraw smażonych, na rzecz duszonych i pieczonych bez tłuszczu, do doprawiania sałatek stosować oliwę z oliwek lub olej słonecznikowy, do smarowania pieczywa używać masła, bądź kropić pieczywo oliwą z oliwek. Nie należy używać tłuszczów syntetycznych (margaryn, „masła” roślinnego, itp.). Należy też do minimum ograniczyć spożywanie tłuszczu wieprzowego.

Ryby morskie są doskonałym źródłem pełnowartościowych i doskonale przyswajanych tłuszczów. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3, których organizm sam nie jest w stanie  wytworzyć. Odpowiadają one za prawidłową pracę mózgu, koncentrację i pamięć, dlatego należy pamiętać o uwzględnianiu ich w jadłospisie (nie tylko sportowca).

Woda

Regularne treningi powodują szybką utratę wody i elektrolitów z organizmu. Konieczne jest więc systematyczne nawadnianie, bowiem odwodnienie może skutkować osłabieniem, prowadzącym do poważnych problemów zdrowotnych.

Przyjmuje się, że dla prawidłowego nawodnienia potrzebne jest niezbędne minimum 2 litry płynów dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Można też obliczyć zapotrzebowanie według wzoru: na 1 kcal spożytej żywności 1 ml wody, co daje 2 litry przy 2000 kcal dobowej wartości energetycznej.

Osoba uprawiająca sport powinna uzupełniać płyny w ilości 0,5 litra na każde 30 minut wysiłku. Oznacza to, że przy kilkugodzinnym treningu podaż płynów powinna wynieść nawet 5 – 6 litrów na dobę. Oczywiście nie należy pić słodkich napojów gazowanych, a wodę mineralną niegazowaną, a także napoje izotoniczne.

Witaminy, które są niezwykle istotne w diecie sportowej, to głównie A, B (cała grupa), C, E. Natomiast równie ważne  są minerały takie jak żelazo, miedź, sód, wapń, cynk magnez i potas.

Przykładowy jadłospis

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia – jest pierwsze po całonocnej przerwie. Spożywa się je około godziny przed treningiem, aby nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem. Przykładowe zestawy:

• Pierwsze śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, masło, chuda szynka lub polędwica, ser żółty, pomidor, ogórek, jogurt ze świeżymi owocami i płatkami owsianymi
• Drugie śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, masło, twaróg półtłusty, papryka surowa, herbata  lub hummus ze słupkami warzyw podany z pieczywem pełnoziarnistym

Obiad jest drugim zasadniczym posiłkiem i powinien być energetyczny oraz zawierać dania gorące. Można przyrządzić:

• Grillowany stek z wołowiny lub z tuńczyka, ryż brązowy, fasolka szparagowa lub brukselka z wody, surówka z selera lub marchwi z jabłkiem, sok pomidorowy

Podwieczorek najczęściej sięgamy po słodkie produkty na ten właśnie posiłek. Dobrym wyborem będą produkty mleczne w połączeniu z owocami

• Sałatka owocowa z arbuza, banana, pomarańczy i ananasa z dodatkiem jogurtu naturalnego

Ostatnim posiłkiem w ciągu dnia jest kolacja, którą należy spożyć najpóźniej na 1,5 godziny przed udaniem się na spoczynek. Kolacja może być podana na ciepło lub na zimno, a dobrymi daniami są:

• Omlet na parze z groszkiem i kukurydzą, pieczywo pełnoziarniste, masło, herbata
• Dorsz po grecku, pieczywo pełnoziarniste, herbata

Dania w diecie sportowej nie muszą być skomplikowane i wymagać wielogodzinnego gotowania. Muszą jednak być przemyślane i zawierać wszystkie składniki odżywcze, należy zachować odpowiednią proporcje między makroskładnikami (węglowodany, białko, tłuszcze). Jeśli nie masz czasu ani głowy do planowania i przygotowywania posiłków, zamów catering dietetyczny z odpowiednio dobraną dla siebie dietą sportową.

Między posiłkami należy pić wodę niewielkimi łyczkami. Z diety sportowca należy całkowicie wykluczyć alkohol, sprzyjający odwodnieniu organizmu, mocną kawę i inne używki z kofeiną. Posiłki powinny być lekkostrawne. Nie należy się przejadać, a tym bardziej przystępować do ćwiczeń bezpośrednio po wstaniu od stołu.