Okres zimowy często sprzyja  przyrostowi masy ciała. Zmniejszona aktywność fizyczna, kaloryczne posiłki  oraz krótsze dni mogą prowadzić do nadwyżki energetycznej i przyrostu tkanki tłuszczowej. Wiosna to idealny moment, aby zadbać o zdrową dietę i stopniowo wrócić do formy. Istotne jest jednak wprowadzenie racjonalnych nawyków żywieniowych zamiast restrykcyjnych diet, które mogą negatywnie wpłynąć na organizm.

Dlaczego zimą magazynujemy więcej tkanki tłuszczowej?

Okres zimowy wiąże się z szeregiem zmian w funkcjonowaniu organizmu, które sprzyjają gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Ewolucyjnie człowiek przystosował się do sezonowych zmian dostępności pożywienia oraz różnic w temperaturze otoczenia, co sprawia, że zimą metabolizm może działać nieco inaczej niż w cieplejszych miesiącach. Dodatkowo, warunki atmosferyczne i ograniczona ilość światła dziennego mogą wpływać na wybory żywieniowe oraz poziom aktywności fizycznej, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Głównym czynnikiem wpływającym na wzrost masy ciała zimą jest zmniejszona aktywność fizyczna. Chłodne temperatury, krótsze dni i częstsze opady skłaniają do spędzania większej ilości czasu w pomieszczeniach, a to zwykle przekłada się na mniejszą ilość ruchu i spadek wydatku energetycznego. Organizm dostosowuje się do mniejszych potrzeb i zaczyna odkładać nadmiar spożywanych kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. Wśród innych przyczyn “zimowego otłuszczania” wymienia się również:

• większą podaż kalorii – w chłodniejsze miesiące częściej sięgamy po dania bogate w tłuszcze i węglowodany, które dostarczają więcej energii, ale mogą powodować nadwyżkę kaloryczną,
• sezonowe zmiany hormonalne – niedobór światła słonecznego wpływa na zmniejszoną produkcję serotoniny, a potrzeba poprawy nastroju może prowadzić do większej ochoty na słodycze, wysokokaloryczne produkty, przekąski,
• zaburzenia rytmu dobowego – krótsze dni i ograniczony dostęp do naturalnego światła mogą wpływać na rytm snu i gospodarkę hormonalną, co sprzyja zwiększeniu apetytu.

W przypadku gwałtownego wzrostu wagi, warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ może to świadczyć o zaburzeniach metabolicznych lub hormonalnych. Na stronach internetowych niektórych serwisów medycznych, np. https://receptomat.pl/, istnieje możliwość uzyskania profesjonalnej porady medycznej bez wychodzenia z domu.  

Jak wrócić do formy po zimie - zasady dotyczące zdrowej diety

Powrót do formy sprzed zimy wymaga zmiany nawyków. Jednak zarówno te dotyczące podejmowanych aktywności fizycznych, jak i te związane z dietą, powinny odbywać się stopniowo, aby organizm mógł zaadaptować się do nowych warunków. Nagłe, drastyczne ograniczenie kalorii może przynieść więcej strat niż zysków. Przede wszystkim jest niekorzystne dla zdrowia i wywołuje osłabienie organizmu, ale również wiąże się z ryzykiem efektu jojo. Aby temu zapobiec, warto pamiętać o kilku zasadach.

• Stopniowe zmniejszanie kaloryczności (początkowa redukcja spożycia kalorii o 10-15%) pozwala uniknąć uczucia głodu i spadku energii.
• Zwiększenie spożycia warzyw i niskokalorycznych owoców, które są bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne, wspiera procesy metaboliczne i poprawia trawienie i zmniejsza uczucie głodu.
• Regularne spożywanie posiłków pozwala ustabilizować poziomu glukozy we krwi, zapobiega napadom głodu i zmniejsza ochotę na niezdrowe przekąski.
• Odpowiednia podaż białka, czyli spożywanie chudego mięsa, ryb, roślin strączkowych i nabiału wspomaga utrzymanie masy mięśniowej.

Czym jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna to sposób odżywiania mający na celu zmniejszenie masy ciała poprzez wprowadzenie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe oraz aktywność fizyczną. Bardzo ważnym elementem zdrowej diety redukcyjnej jest zbilansowanie makroskładników – białek, tłuszczów i węglowodanów – w taki sposób, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, jednocześnie ograniczając nadmierne spożycie kalorii. W przeciwieństwie do restrykcyjnych diet eliminacyjnych, dieta redukcyjna nie powinna opierać się na gwałtownym ograniczeniu kalorii ani wykluczaniu całych grup pokarmowych. Zbyt szybka utrata masy ciała często prowadzi do efektu jojo oraz niekorzystnej utraty masy mięśniowej. Właściwie przeprowadzona redukcja zakłada stopniowe zmniejszanie podaży energetycznej, co pozwala na bezpieczne i trwałe osiągnięcie celu.

Jakie składniki powinny znaleźć się w zdrowej diecie redukcyjnej?

Zdrowa dieta odchudzająca powinna być dobrze zbilansowana i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych:

• białek, które wspomagają regenerację mięśni i dają uczucie sytości (chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, nabiał),
• zdrowych tłuszczów, wspierających pracę układu nerwowego i hormonalnego (oliwa z oliwek, orzechy, awokado, tłuste ryby),
• węglowodanów złożonych, które zapewniają stabilny poziom energii i ograniczają wahania glukozy (pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze),
• błonnika, który poprawia trawienie i reguluje pracę jelit (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste),
• witamin i mikroelementów istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (produkty bogate w witaminy C, D, E, cynk i magnez).

Znaczenie aktywności fizycznej w procesie odchudzania

Regularna aktywność fizyczna, podobnie jak dieta redukcyjna, jest nieodłącznym elementem procesu odchudzania, ponieważ wspomaga spalanie kalorii i poprawia funkcjonowanie organizmu. Regularny ruch przyspiesza metabolizm, wspiera spalanie tkanki tłuszczowej oraz pozwala na utrzymanie masy mięśniowej. Umiarkowana aktywność fizyczna pomaga również regulować poziom insuliny, kortyzolu i innych hormonów związanych z gospodarką energetyczną, poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego oraz ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, poprzez redukcję poziomu stresu i regulację rytmu dobowego.

Za pomocne w procesie odchudzania uznaje się przede wszystkim:

• ćwiczenia siłowe, które pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej i zwiększają wydatek energetyczny,
• treningi cardio, takie jak bieganie, szybkie marsze, jazda na rowerze czy pływanie, które wspierają spalanie kalorii,
• codzienną aktywność niezwiązaną z treningami - NEAT ( z ang. Non-exercise activity thermogenesis), czyli spontaniczną aktywność podejmowaną w ciągu dnia, np. prace porządkowe, wchodzenie po schodach (zamiast jazdy windą), spacerowanie (zamiast jechania samochodem lub komunikacją miejską).

Aby osiągnąć optymalne rezultaty, warto dostosować rodzaj i intensywność aktywności do swoich indywidualnych możliwości i preferencji. Nadmierne obciążenie organizmu, zwłaszcza na początku procesu odchudzania, może prowadzić do kontuzji lub przemęczenia organizmu. Dlatego zaleca się stopniowe zwiększanie intensywności treningów oraz odpowiednią regenerację.

W przypadku braku efektów odchudzania, lub przybierania na wadze, pomimo stosowania diety i regularnej aktywności fizycznej, należy skonsultować się z lekarzem. Nieuzasadnione zwiększanie się masy ciała może być objawem problemów hormonalnych lub metabolicznych, np. insulinooporności.